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Créez une nouvelle habitude en 30 jours
Un des outils de développement personnel qui m’a été le plus utile ces derniers temps pour atteindre mes objectifs est le défi de 30 jours.
J’ai découvert cette méthode, il y a un peu plus d’un an, sur le blog de Steve Pavlina, qui est l’un des plus célèbres bloggeurs de développement personnel au monde. Je pense qu’il n’a certainement pas inventé ce concept mais il a néanmoins contribué à le populariser auprès des lecteurs de son blog dont je fais partie.
Il a emprunté l’idée des défis de 30 jours à l’industrie des sharewares dans laquelle il travaillait précédemment. Un shareware est, en effet, une version d’évaluation d’un programme que l’on peut essayer durant 30 jours avant de décider si l’on souhaite l’acheter.
L’idée est d’appliquer cette « période d’essai » à notre développement personnel et, plus précisément, à la création de nouvelles habitudes. Il va donc s’agir d’essayer une habitude durant 30 jours avant de décider si l’on souhaite la garder ou non.
Pour mieux vous expliquer le concept, imaginons que vous souhaitiez arrêter de fumer, ou débuter une activité sportive. Au lieu de vous dire que vous allez définitivement arrêter de fumer ou que vous devrez faire du sport régulièrement pendant toute votre vie (ou, du moins, plusieurs années), contentez-vous de vous dire que vous allez faire cela pendant 30 jours. Dites-vous qu’il s’agit seulement d’une expérimentation d’un moi, d’un défi qui vous permettra de voir si cela vous convient ou non.
Mais quels sont les intérêts d’une telle approche, me direz-vous ? Pourquoi, par exemple, ne pas simplement arrêter de fumer directement ? C’est ce que nous allons voir maintenant.
1er intérêt : Voir si une nouvelle habitude vous convient
Une telle approche va vous permettre, après 30 jours d’avoir un aperçu des effets de votre habitude sur votre santé, votre bien-être et votre entourage… Vous serez alors en bonne position pour décider si vous souhaitez poursuivre au-delà de ces 30 jours ou non.
Pour prendre un exemple concret, imaginons que vous soyez intéressé par le fait de devenir végétarien ou de vous lever à 6 heures du matin tous les jours. Cependant, vous n’êtes pas sûr que les bénéfices à long terme soient plus grands que les inconvénients. La méthode des essais de 30 jours va vous permettre de tester cela.
30 jours est une durée intéressante car suffisamment longue pour pouvoir réellement évaluer votre nouvelle habitude et ses résultats. Par exemple, si vous vous êtes levés à 6 heures tous les jours pendant 30 jours, vous pourrez constater si cela vous a permis d’avoir des journées plus productives ou non. Vous pourrez aussi savoir si cela n’a pas été incompatible avec les rythmes du reste de votre famille, si vous n’étiez pas trop fatigué durant vos journées …
Vous allez alors pouvoir décider si vous souhaitez poursuivre avec cette nouvelle habitude ou non en parfaite connaissance de cause.
Et même si vous décidez de ne pas poursuivre l’expérience, vous n’aurez pas de regrets. Au moins vous aurez essayé et vous pourrez peut-être choisir quelque chose qui vous convient mieux.
2éme intérêt : créer facilement de nouvelles habitudes
La recherche a montré qu’il fallait 21 jours pour créer une nouvelle habitude. Autrement dit, si vous répétez tous les jours pendant au moins 21 jours une même action, votre subconscient va en faire une habitude. 30 jours constituent donc une durée plus que suffisante.
Pour toute nouvelle activité, le plus difficile est généralement de commencer. C’est l’inertie initiale qu’il faut combattre et surmonter. Ainsi, bien souvent, considérer le changement comme étant permanant est tellement effrayant que c’est ce qui va nous pousser à abandonner presque avant même d’avoir essayé.
Pour prendre un exemple personnel, j’ai été fumeur pendant de nombreuses années et, si j’ai désormais arrêté, j’avais essayé auparavant de nombreuses fois sans succès. J’ai ainsi pu constater que ce qui était le plus difficile pour moi, ce n’était pas de ne pas fumer en soi-même, c’était de me dire que je ne fumerais plus jamais de ma vie.
Et ce n’est pas vrai que pour la cigarette. Peu importe ce que vous décidez d’arrêter de faire, votre cerveau va commencer à vous rappeler toutes les situations dans lesquelles vous appréciez (ou pensez apprécier) faire cela. En d’autres termes, vous allez commencer à penser en termes de « manque de » au lieu de penser en termes de bénéfices. C’est compréhensible car votre cerveau connait déjà les plaisirs (supposés ou non) liés à l’ activité que vous essayez d’arrêter tandis qu’il ne connait pas encore les bénéfices qu’arrêter vous apportera.
Pour prendre un autre exemple, si vous décidez de faire du sport régulièrement, vous constaterez tout de suite que c’est fatigant et que ce n’est pas toujours facile en rentrant du travail. Par contre, il va vous falloir au minimum une semaine avant que ne vous commenciez à ressentir les bénéfices liés à cette pratique sportive.
Si, en revanche, vous décidez d’arrêter, ou de commencer, quelque chose mais pour seulement 30 jours, vous ne rencontrerez pas autant de résistance. Après tout, votre cerveau sait que, dans le pire des cas, il pourra toujours choisir de ne pas continuer. La sensation de manque sera ainsi moins forte.
Après 30 jours, lorsque viendra le moment de prendre la décision de continuer ou d’arrêter, votre cerveau aura certainement eu le temps de faire l’expérience des bénéfices liés à votre nouvelle habitude et de constater que les inconvénients ne sont pas si grands qu’il n’y parait. De plus, pour rentrer dans des explications d’ordre plus scientifiques, des réseaux neuronaux correspondants à votre nouvelle habitude se seront déjà formés et il sera donc plus probable que vous souhaitiez continuer cette nouvelle habitude.
D’autre part, l’intérêt de ce test est de vous faire répéter une activité de façon journalière. En effet, il est beaucoup plus facile de créer une habitude à partir de quelque chose que vous répétez tous les jours.
Vous pouvez constater cela avec le sport. Par exemple, vous prenez la résolution d’aller courir régulièrement, vous allez courir deux fois de suite, vous vous sentez euphorique et surmotivé et vous commencez déjà à vous imaginer en train de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon. Mais le lendemain, vous vous reposez, et le surlendemain, vous avez un empêchement. Le 3éme jour, vous vous rendez compte que toute cette belle motivation a disparu et vous vous demandez pourquoi vous étiez si motivé 3 jours plus tôt …
Faire une activité tous les jours pendant 30 jours permet d’éviter cet écueil : après tant de répétitions, l’activité sera en quelque chose en pilote automatique et ne vous demandera que peu voire aucun effort.
Comme j’en ai parlé dans mon billet concernant mes objectifs pour 2009, j’ai moi-même utilisé cette méthode des défis de 30 jours pour me mettre au sport de manière régulière. Elle a d’ailleurs été si efficace que j’ai décidé de continuer et de faire du sport tous les jours de l’année.
Et je peux vous garantir que faire une activité tous les jours est réellement efficace. Je n’ai jamais de baisse de motivation. En fait, je ne pense même plus en termes de motivation : le sport fait tout simplement partie de mon quotidien et il me semblerait extrêmement bizarre de passer une journée sans en faire.
Cela dit, si vous faites un défi de 30 jours et choisissez, par la suite, de continuer, il ne s’agit bien sûr pas forcément de continuer à effectuer cette activité tous les jours. Un rythme qui vous parait raisonnable tel que 2 ou 3 fois par semaine peut également très bien faire l’affaire. L’essentiel est que les 30 jours initiaux auront permis de vous mettre le pied à l’étrier et de créer chez vous cette nouvelle habitude.
Et vous, êtes-vous prêt à vous lancer un défi de 30 jours ?
Voici quelques exemples de défis que vous pourriez vous lancer :
_ Faire 30 minutes de sport tous les jours.
_ Ne pas fumer/boire d’alcool pendant 30 jours.
_ Ecrire un article sur votre blog/dans votre journal tous les jours.
_ Vous lever à 6 heures tous les jours.
_ Répondre à vos emails le jour même où vous les recevez.
_ Ne pas aller au fast-food pendant 30 jours.
_ Ne pas regarder la télévision pendant 30 jours.
_ Apprendre un nouveau mot tous les jours.
_ Parler de ce blog à une nouvelle personne tous les jours (Ok, je rigole pour celui-là 
)
Si cet article vous a motivé et que vous êtes prêt à vous lancer dans un défi de 30 jours, n’hésitez pas à vous engager publiquement et à en faire part aux autres lecteurs en laissant un commentaire.
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23 commentaires à l'article' “Créez une nouvelle habitude en 30 jours”
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[...] seules bonnes raisons de répéter une action tous les jours sont lorsque vous essayez de créer une nouvelle habitude ou lorsque vous essayez d’acquérir ou de maitriser une nouvelle compétence. En dehors de cela, [...]
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Merci pour cet article.
Cela va me fournir pas mal d’inspiration.
Très bon blog, motivant à lire.
Bonne continuation.
Bon!! je me lance,
Premier défit : courir tout les matins avant le boulot,
Deuxième : Arrêter de fumer !
On verra si ça marche
Merci pour le billet
Bonne continuation.
Ciao
Je suis content que ça te motives à te lancer des défis Matthieu.
Bon courage. Tiens nous au courant.
A bientôt
Bonne idée que cette façon de faire !
Je programme dès à présent mon « Epim » afin qu’il me rappelle qu’à 14 h 30 je dois me mettre à ma table de travail pour écrire durant une demi-heure uniquement par plaisir et ceci durant trente jours. D’ici un mois, je pense que cette action sera ancrée en moi. N’est-ce pas une bonne habitude pour une « Auteur(e) » ?
.-= Voici le dernier article de pommeliane : Construire une petite maison en papier =-.
Hello Pommeliane.
En effet, c’est une excellente habitude pour un auteur. J’aime bien le fait que tu insistes sur la notion de plaisir, je pense que c’est important.
Ca me fait rêver le fait que tu sois auteur je dois dire : c’était mon rêve de gosse
Toi tu l’as accomplis.
Tu as déjà pris part à des projets comme NanoWriMo?
Par contre je dois avouer que je ne sais pas ce qu’est un «Epim», si tu pouvais m’éclairer?
A bientôt, et bon courage pour ton écriture.
Guillaume
Epim, Epim, qu’est-ce donc Epim ?
C’est juste un logiciel organisateur, calendrier, notes, ect.. qui s’appelle EsentielEpim, est qui me permet, moi, grande tête de linotte, de me rappeller les anniversaires des copines, les choses que je dois faire et qui rassemble mes diverses notes au même endroit. Après avoir essayé pas mal d’organisateur, j’ai opté pour celui-ci :
http://www.essentialpim.com/fr/?r=products&pr=profeatures
Attention, c’est pas de la pub, c’est juste que je trouve qui’il est efficace.
Devenir Auteur(e) était aussi un de mes rêves que j’ai réussi à accomplir en partie, car ce n’est pas vraiment facile de se faire éditer par une maison d’Editions. C’est même très très très dure ! Et on est jamais arrivé car même après deux livres édités, la porte n’est pas encore ouverte et il faut encore lutter pour continuer à se faire éditer. J’ai trouvé la parade en publiant mes autres livres sur le site « thebookedition.com » qui permet de vendre ses livres à l’unité, ou de vendre au format PDF, ce qui revient moins cher au lecteur potentiel.
J’ai essayé le site « NanoWrimo », mais j’ai vite arrêté. A mon avis, cela ne rime à rien d’écrire pour écrire, c’est à dire en quantité. La seule chose de positif, c’est que cela te met la pression pour essayer de finir ce que tu écris avant la fin du mois, mais bon, tu le fais une fois, deux fois, mais tu arrêtes bien vite et tu te rends vite compte, si tu n’es pas débile, que tu peux faire cela chez toi, sans avoir besoin de passer par un site web. Alors, aucun intérêt (à mon humble avis, bien entendu)…
Ecrire est un véritable plaisir, plaisir de retrouver ses personnages là où on les a laissé, plaisir de traverser des paysages, des décors, des lieux qui finalement te marque et que tu essayes de retrouver dans la vraie vie. Notion de plaisir, ça c’est certain !
.-= Voici le dernier article de pommeliane : MON SAC DE FILLE en tuto =-.
Merci pour ton retour sur le parcours de combatant par lequel il faut passer pour se faire publier.
Pour NanoWrimo, je conçois bien que cela n’ai aucune utilité pour quelqu’un qui a déjà écrit plusieurs livres et a déjà été publié comme c’est le cas en ce qui te concerne. En revanche, je pense que ça peut être très utile pour tous les écrivains en herbe qui aimeraient se lancer mais qui peinent à trouver le courage. J’immagine que se lancer pour défi d’écrire un livre en moins d’un mois ça peut forcer quelqu’un à aller au bout de sa démarche surtout si ce quelqu’un est perfectionniste ou procrastinateur de nature (les 2 vont souvent de pair).
Bref, personnellement je pense que je tenterais certainement prochainement l’aventure NanoWrimo Cette année je n’ai pas pu étant donné que je n’ai découvert ça qu’une fois la mi Novembre passée.
Encore toutes mes félicitations pour ton parcours d’auteur.
Guillaume
Bon, allez, nouvelle année, nouvelle résolution! Je m’engage à faire 30 min de gymnastique pendant 30 jours!
Très bon défi Ripley.
Je suis heureux que ce billet t’ais motivée.
N’hésites pas à revenir nous faire part de ton avancement, je pense que le retour d’expérience est extrêmement important et peut également t’aider à garder le cap et ta motivation.
Fais nous aussi savoir si tu décides de continuer l’aventure ou non une fois les 30 jours écoulés.
Bon courage et à bientôt
MERCIII infiniment pour ce blog Guillome!
Voilà, je viens de découvrir ce blog, je suis hyper contente de l avoir trouvé!! Bon, effectivement je me suis apperçu dernièrement que la télé dévore une grande partie de mon temps quand je ss chez moi. Alors mon défi sera d arreter de regarder la télé pendant 30 jours et voir quel serait le résultat..
Je vais me lancer un autre défit que je pratiquerais pendant les heures gagnées de l absence de la télé, je vais essayer de commencer une pratique sportive au moins 3 fois par semaine. Je vais faire de la marche et un peu de joging, surtout que j habite à coté de la mer, alors je pratiquerai mon sport sur la plage, juste à coté des vagues… J espère y arriver!!
Merci encore une fois
Bonne soirée à tous!
Je m excuse, j ai pas fait attention, j ai ecrit votre prénom avec un « o », au lieu de « au »
Merci Guillaume!
Merci pour ces compliments Samarkande.
Je suis ravi aussi que tu ais découvert mon blog. Soit la bienvenue
Que de défis en perspectives
En tout cas, je trouve que c’est une très bonne idée que de réduire le temps passé devant la télévision et de remplacer cela par du sport. A mon avis, une fois que tu seras habituée à ce nouveau rythme, tu ne voudras plus revenir en arrière. Les premiers jours seront difficiles je pense.
En tout cas, je te souhaite bon courage. N’hésite pas à revenir par ici nous dire comment se déroule ton défi.
A bientôt
Guillaume
Voilà, j’ai terminé mon défi de 30 jours (faire de la gym pendant 30 min.) Les premiers jours furent difficiles mais je me suis accrochée. Sans compter que ce programme était concentré sur des muscles qui n’ont pas l’habitude d’être travaillés, je cite: les abdos
Et bien, je tiens à confirmer qu’il faut en effet, une vingtaine de jours pour que le cerveau s’habitue à cette nouvelle habitude. Cela me fait un bien fou et le fait de n’avoir rien pratiqué le 31ème jour, ça m’a donné une sensation étrange.
De plus, je trouve cette technique de promesse publique très utile. Cela ne fait que prouver l’efficacité d’une technique d’influence que j’ai lu dans un livre: « Influence et Manipulation : Comprendre et Maîtriser les mécanismes et les techniques de persuasion
» de Robert Cialdini.
Me concernant, cette technique me semble très adaptée et motivante. D’ailleurs, je me suis déjà lancée un second défi de 30 jours dés aujourd’hui: toujours de la gym mais avec un programme plus varié.
Merci encore pour cette article qui m’a permis d’être un plus organisée. C’est sûr, je l’appliquerai pour d’autres défis à objectif divers.
Whaouh Ripley.
Toutes mes fécitations pour cet accomplissement. Faire du sport tous les jours pendant 30 jours ce n’est pas rien
Je suis absolument ravi que mon article t’ai été utile
Je suis un grand partisan de l’engagement public moi aussi.
Merci beaucoup pour ce témoignage, c’est extrêmement intéressant pour moi d’avoir un tel feedback.
Je te félicites à nouveau et je te souhaites autant de succès pour tes prochains objectifs
je m’engage à courir 4x par semaine pendant 50 min pendant 30 jours
début 14 mars- fin 14 avril
si j’aime pas je vend mes chaussures!
et 200 pompes par jours ( les bras chauve-souris ne passeront pas par moi!)
le 26 mars je m’engage à arrêter de fumer pendant 30 jours
si j’aime pas je refume!
Félicitation pour ce challenge que tu te lances Priscilla.
Je te souhaites bon courage.
Pour ce qui est d’arrêter de fumer, tu peux lire mon article 10 astuces pour arrêter de fumer si tu ne l’as pas encore lu.
N’hésites pas à nous faire part de ton avancement.
A bientôt
pour l’instant je déteste courir! purée c’est long 50 min même avec de la musique qu’on aime!
je préfère le yoga et la natation mais bon c’est vrai que ca fait quand meme du bien.
mais j’ai trouvé qqn qui va me trainer quelque fois avec lui
concernant la cigarette j’ai déjà arrêté plusieurs fois de longues période ( deux ans et demi, une année, c’est long non?) mais a chaque fois je trouve ma vie trop « chiante » sans cigarette… mais c’est pas vrai
bref je me dis que ma vie a aussi changé et que je ne peux plus me permettre de fumer à mon age et c’est tellement pénible d’être dépendant de qqch
je me suis inscrite a un concours histoire de me motiver
Allen Car j’ai déjà fais mais je le trouve vraiment formalisateur et très chiant comme type alors je vais me tourner vers ma volonté et l’auto-hypnose sinon peut-être l’acuponctur si je vois que je me démotive.
mais bon on peut vivre sans cigarette
question argent j’ai déjà prévu de l’investir dans des week-end dans de nouvelles villes
…. bref je reviendrais vous dire si je continue ou pas
Merci de faire partager cette technique.
Je sens qu’elle est géniale et qu’elle marche avant même de l’avoir essayée!
Je commence ce soir: lire pendant une heure tous les jours entre 19h et 20h (ce qui supprimera aussi une heure de télévision!).
Feedback dans un mois.
Désolé de flooder mais j’ai une nouvelle idée de période d’essai à tenter.
Chaque jour, je vais abandonner une activité parce que je l’aurai jugée inutile (je précise que je perds beaucoup de temps de manières diverses, notamment sur Internet).
Par exemple, là j’allais cliquer sur un lien web avec une photo de Rama Yade et de David Douillet (donc 3 minutes à lire des embrouilles politiciennes). Et bien, j’ai fermé la page: c’est mon véto de la journée. On verra ce que ça donne dans un mois.
Merci Raph pour tes commentaires.
Je pense que perdre du temps lorsque l’on surfe sur internet, devant la TV ou autre est commun à la plupart d’entre nous. Et je pense que c’est une excellente idée de tenter de réduire ces distractions.
Peut-être que ce résumé de L’art d’aller à l’essentiel pourra t’aider dans cet objectif.
Je te souhaite bon courage, reviens nous faire part de tes résultats.
Salut à tous!
vous savez quoi, je déteste toujours courir donc j’ai arrêté. Mais tant pis je vais plus à la piscine.
En fait ces 40 jours c’est un truc pour créer des engrammes non?
Salut Priscilla.
Tant mieux je dirais : c’est le plus important faire une activité qui te plaise.
Oui, tout à fait, je confirme pour les engrammes
A bientôt